Izgleda da ne postoji pojava koja pogađa toliki broj ljudi, pogotovo u poslijednje vrijeme, kao anksioznost -to neugodno emocionalno stanje koje nas grize iznutra i često nam veže ruke. Anksioznost (ili kako je neki zovu tjeskoba) je emocionalno stanje koje prati osjećaj napetosti, zabrinutosti, nemir, anticipacija moguće opasnosti i lošeg ishoda. Isto tako, anksioznost je praćena fiziološkim promjenama u organizmu – pojačano znojenje dlanova, ubrzan rad srca, povećan krvni pritisak, ubrzano disanje, tjelesna napetost samo su neke od njih.

Anksioznost treba da razlikujemo od samog osjećaja straha u čijem slučaju postoji pravi objekat strijepnje. Razmišljajte ovako: Osjećaj straha ima adaptivno svojstvo i tijelo radi po principu mehanizma koji nas je evolucijski sačuvao: bori se-ili-biježi. Osjećali bismo strah kada bismo se našli u šumi i vidjeli medvjeda kako nam prilazi, dok bismo osjećali anksioznost kada bismo razmišljali o mogućnosti da nas napadne medvjed. Kod anksioznosti ne postoji realno prisutna opasnost, već samo razmišljanje o mogućem ishodu.

Ono što je veoma važno jeste da anskioznost ne znači nužno anksiozni poremećaj. Davison & Neal (1996) kažu: ” Kraći periodi anskioznosti, što spopadaju “normalne” osobe, teško da su usporedivi po svom intenzitetu ili trajanju, niti su u tolikoj mjeri onesposobljavajući, kao oni od kojih trpe osobe s anksioznim poremećajima.

Treba istaknuti kako je normalna anksioznost zapravo adaptivna te dovodi do više promišljanja, opreznosti i planiranja. Anksioznost nije moguće potpuno otkloniti, a to bi i s evolucijskog stanovišta bilo neprihvatljivo i štetno. Potrebno je naučiti kako kontrolirati vlastitu anksioznost kako se ona ne bi pretvorila u psihički poremećaj (Begić, 2014).




KOJE NAVIKE DODATNO DAJU VJETAR U LEĐA ANKSIOZNOSTI?

Pokazano je određene navike koje svakodnevno radimo su povezane sa višim nivoom anksioznosti. Zlatković, A. (izvor web: Vaš psiholog) spominje neke od njih:

1. nedovoljno spavanja;
2. prevelika posvećenost društvenim mrežama;
3. unos velikih količina kofeina (kofein izaziva slične reakcije kao i anskioznost + iritabilnost);
4. unos većih količina alkohola i nikotina;
5. nezdrava hrana;
6. slaba fizička akitvnost;
7. zanemarivanje društvenog života;
8. zanemarivanje obaveza (prokrastinacija)
9. preokupiranost obavezama


Ne govorim o tome da ove navike direktno izazivaju anksioznost, već da postoji izvjesna korelacija između njih i anksioznosti. Ali, mogli bismo probati neke od njih da promijenimo u zdrave navike i možda će postojati šansa da pomognu u smanjenju anksioznosti u svakodnevnici. Kafu možemo smanjiti na šoljicu dnevno, prestati pušiti, hraniti se raznovrsno i uvesti obaveznu fizički aktivnost u danu (to ne mora biti bavljenje intenzivnim treninzima, već neko vrijeme šetenje u prirodi).

TEHNIKE KONTROLE ANKSIOZNOSTI – RELAKSACIJA


Često anksioznost prevlada u čovjekovom životu, odnosno postane više od normalne brige za budućnost i oduzima sve više njegove energije. U takvim situacijama, postoje određene tehnike koje možete primijeniti kako biste je kontrolisali. U najboljem slučaju bilo bi da se konsultujete sa psihologom, psihoterapeutom ili nekim stručnim licem kako biste dobili svu moguću pomoć u vezi toga kako se osjećate.
Neke tehnike relaksacije koje su se prikazuju kao korisne u kontroli anskioznosti su:

1. ABDOMINALNO DISANJE

Kako osobe preplavljenje anksioznošću, često imaju disajnih problema – ubrzano i plitko disanje, hiperventilacija, tako je ovo jedna od prvih tehnika kontrole anskioznosti.
Šta znači abdominalno disanje? Abdominalno disanje je, zapravo disanje pomoću mišića rebara i dijafragme, odnosno laički rečeno disanje “stomakom”.
Kako izgleda? Dakle, suština ove relaksirajuće vježbice jeste u tome da pratimo podizanje našeg stomaka (najbolje tako da za početak stavimo ruku na njega): pri udahu podižemo stomak, dok pri izdahu ga spuštamo. Naš fokus treba da bude na što dužem izdisaju i ritmu samog disanja, jer upravo je izdah taj koji dovodi do relaksacije.

1. Lezite ili sjedite u udoban položaj.
2. Udišete kroz nos, dok izdišete kroz otvorena usta.
3. Usporeno disanje: dok udišete brojite 1, 2, 3 sekunde; dok izdišete brojite 1, 2, 3, 4, 5 sekundi.
4. Pokušajte da održavate ovaj ritam disanja.

Na snimku ispod, dr Vladimir Mišić detaljnije objašnjava ovu tehniku.


2. PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA

Jacobson (1929, 1938) kaže: Nemoguće je biti nervozan ili napet u bilo kojem dijelu tijela u kojem su mišići potpuno opušteni. Anksiozni um ne može postojati u opuštenom tijelu.

Ovo je jednostavna tehnika koja se koristi za redukciju anksioznosti putem opuštanja grupa mišića, jedne po jedne. Ovaj postupak traži od pojedinca da, prije opuštanja, stegne mišiće. Stezanje pomaže da se prepozna razlika između napetosti i opuštenosti. Zatim, opuštanje počinje s mišićima npr. desne ruke, nastavlja se na lijevoj ruci, desnoj pa lijevoj nozi, stomaku, leđima, prsima, ramenima, vratu i na kraju, licu.
Potrebno je da ovo praktikujete bar 20 minuta na dan, nekoliko mjeseci kako bi se mogla postići reakcija opuštanja kada god poželite.

Sledeća tablica preuzeta je od (Ivezić & Vuković, 2007), a predstavlja detaljne korake progresivne mišićne relaksacije (nisu prikazani u ovom članku svi dijelovi tijela, ali princip je isti za sve). Izvorni članak možete pročitati na sledećem linku.

Ivezić & Vuković, 2007

3. AUTOGENI TRENING

Autegeni trening se oslanja na osjećaje koje su povezani s udovima i mišićima tijela – težina i osjećaj topline. Sastoji se od niza mentalnih vježbi koje su napravljene da dovedu do ta dva stanja.
Prvi dio se sastoji od 6 koraka koji sugerišu našem umu osjećaje topline i težine u udovima. Drugi dio podrazumijeva upotrebu mašte – osobu se podstiče da vizualizuje scene opuštanja u svjoj mašti, dok se treći dio sastoji od specifičnih tema koje pomažu opuštanju (npr. topla plaža, valovi, sunce, hladna limunada).

Sve ove tehnike mogu da se primjenjuju u različitim situacijama kada ste anskiozni, npr. u sportu, a o tome možete pročitati u mom članku na ovom linku.




MENTALNI ASPEKT



Šta da radimo onda kada je anskioznost više na mentalnom nivou i ne možemo u potpunosti da je se riješimo gore prikazanim tehnikama?

Često ponavljajuće, destruktivne i neprijatne misli utiču na održavanje anskioznosti. Osoba koja ima anksioznost je najčešće preplavljena nekim negativnim mislima, sa katastrofičnim ishodima (osramotiću se, ispašću budala, neću dobiti posao nikada…). U tom slučaju, izuzetno je važno prepoznati takve misli i shvatiti da su one iracionalne. Važno je da shvatimo da te misli nisu ništa nego iracionalne, nemaju temelj u stvarnosti te same po sebi ne mogu da izazovu štetu i negativan ishod. One su samo to – misli.

Osoba onda treba da shvati da misli su tu, takve kakve jesu i da ih prihvati – ne odbacuje žustro, ne bori se sa njima, ne analizira ih i što je najvažnije, po meni, ne poistovjećuje se sa njima.

One mogu biti svakakve, mogu da budu u skladu sa našom slikom o sebi ili da budu suprotne od toga. Važno je da znamo da one ne znače ništa više od onoga koje im značenje naš um pripiše.

U nastavku vam predstavljam video u kojem dr Vladimir Mišić na sjajan način govori o prihvatanju anksioznosti i opsesivnih misli i kako to zapravo dovodi do popuštanja njenih okova. Ovaj video može mnogo da vam pomogne ukoliko se borite sa anksioznošću.



Ukoliko ste mnogo preplavljeni anksioznošću, opsesivnim mislima, negativnim idejama, ukoliko vam to narušava kvalitetu života obratite se psihologu, psihoterapeutu ili drugom stručnom licu.




Literatura:

1. Bourne, E. J. & Garano, L. (2003). Coping with Anxiety, 10 simple ways to relieve anxiety, fear and worry. Oakland: New Harbinger.
2. Cox, R. ( 2005 ). Psihologija sporta: koncepti i primjene. Jastrebarsko: Naklada Slap
3. Davison, G.C. & Neale, J.M. (1996). Psihologija abnormalnog doživljavanja i ponašanja. Zagreb: Naklada Slap.
4. Ivezić, Š. S. & Vuković, A. (2007). Nemedikamentozno liječenje anksioznih poremećaja. Medix : specijalizirani medicinski dvomjesečnik, 13, 71.
5. Zlatković, A. Navikw kojw podržavaju anksioznost: preuzeto 06.02.2020. sa https://www.vaspsiholog.com/2019/05/navike-koje-podrzavaju-anksioznost/



Autor: Gorana Vukmir